Evden Çalışırken Serotonin Nasıl Artırılır?

Giriş

Hepimiz yaşamlarımızda, özellikle de zihniyetimiz söz konusu olduğunda denge isteriz.

Mutlu bir zihne ulaşana kadar asla huzur bulamayız ve bu durum düzelene kadar aynı şekilde hissetmeye devam ederiz.

Bunun sonucu olarak, kişinin üstlenebileceği herhangi bir görevde üretkenliği azalır.

Evde çalışırken kendinizi biraz keyifsiz ve keyifsiz hissediyorsanız, cevap serotonin seviyenizde bulunabilir.

Beyin kimyası dengesini iyileştirmeye her zaman ihtiyaç duyan insanoğlu, bu nedenle serotonin seviyelerini artırmaya ve düzenlemeye ihtiyaç duyar.

İşte evde çalışırken üretkenlikle ilgili önemli ipuçlarından biri olarak serotonin seviyenizi artırmak ve düzenlemekle ilgili bilmeniz gereken her şey.

Serotonin 101

Serotonin seviyelerimizi nasıl artırabileceğimiz ve düzenleyebileceğimiz konusuna fazla girmeden önce, serotoninin ne olduğunu anlamak gerekir.

Serotonin hem sindirim sistemi hem de merkezi sinir sistemi tarafından kullanılan bir nörotransmitterdir. Özellikle serotonin, vücut tarafından üretilen ve sayısız fiziksel ve zihinsel işlevi olan birçok düzenleyici hormondan biridir.

Nereden Geliyor

Serotonin üretimi vücudunuzda gün boyunca gerçekleşir.

Doğal olarak oluşan bir hormon olan serotonin, triptofan proteininden yapılır. Bu nörotransmitter, vücut ve beyin çevresindeki sinyallerin iletiminden sorumludur.

Serotoninin üretim yeri, onun nerede işe koşulacağını belirler.

Beyinde kullanılabilmesi için vücudun beyinde yeterli miktarda serotonin üretmesi gerekir. Öte yandan, beyin dışında kullanılacak serotonin, ona ihtiyaç duyan belirli vücut bölümünde üretilecektir.

Ne İşe Yarar

Vücudumuzun üretilen serotonini kullanmasının sayısız yolu vardır.

Uykudan ruh haline, sindirime ve kan pıhtılaşmasına kadar tüm bu faaliyetler optimum işlevsellik için serotonine ihtiyaç duyar.

Serotonin seviyeleri ile insanların kendi içlerinde barındırdıkları ruh halleri arasında doğru bir orantı vardır. Birçok insan için, serotonin seviyeleri düştüğünde ruh hali değişiklikleri meydana gelir.

Bilim insanlarına göre, yeterli serotonin seviyesine sahip insanlar çoğu durumda duygusal olarak oldukça istikrarlı hissedeceklerdir. Bu tür insanlar daha iyi odaklanmaya, dolayısıyla daha fazla sakinliğe ve mutlu bir zihne daha fazla bağlıdır.

Hiçbir çalışma serotonin seviyeleri ile depresyon arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu kanıtlamamış olsa da, ikisi arasında oldukça güçlü bir bağlantı vardır. Özellikle, düşük serotonin seviyesine sahip kişiler depresyonla ilişkilendirilmiştir, bu da serotoninin vücudumuz için gerekli olduğu gerçeğini doğrulamaktadır.

Serotonin Seviyelerinin Düzenlenmesi

Hem doğal hem de tıbbi tedavi, kişinin vücudundaki serotonin seviyelerini düzenlemede kullanılabilir.

Serotonin seviyeleri aşırı düşük olan kişiler için serotonin seviyelerini artırmayı düşünmek gerekir. Serotonin seviyelerinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, bunun güvenli bir seçenek olduğundan emin olmak için bir sağlık kontrolüne gitmeniz gerekir.

Ne de olsa, vücutta çok fazla serotonin bulunmasının yan etkisi olan serotonin sendromundan muzdarip olmak istemezsiniz.

Serotonini Doğal Yollarla Artırmak

Evde çalışırken serotonin seviyelerini artırmaya yönelik uzun bir fikir kataloğu vardır. Özellikle bu, kişinin evdeki çalışma alanında bazı çevresel ve yaşam tarzı değişikliklerini içerir. Sonuç olarak bu, vücudunuzdaki serotonin üretimini etkiler

Çalışma Alanı Değişiklikleri

Başlangıç olarak, serotonin seviyenizi artırmanın ilk adımı iş yerinizde önemli değişiklikler yapmaktır. Ayrıca, bunun ruh sağlığınızı da iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Aşağıda, iş yerinde bazı değişiklikler yaparken göz önünde bulundurulabilecek birkaç husus yer almaktadır.

1. Doğal ışığa maruz kalma

Serotonin üretimi ile doğal ışık arasında dolaylı bir orantı vardır. Parlak doğal ışığa maruz kalma kesintiye uğradığında, serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi kişinin ruh halini ve refahını olumlu yönde etkileyen hormonların üretimi engellenir.

Kişi evden çalışmaya başladığında, işe gidip gelme ihtimali sıfır ya da daha azdır. Normal bir günlük işte, kişi en azından birkaç dakikalığına dışarı çıkacaktır. Doğal ışıkla etkileşim minimum düzeyde olsa bile bu, istikrarlı bir hormon üretimini gözlemleme yolunda uzun bir yol kat ettirir.

Evde çalışırken, çok ihtiyaç duyduğunuz doğal ışığa maruz kalmak için kendinizi ayarlamanız gerekebilir.

Çalışma alanınızı, doğal ışık ve temiz hava alabileceğiniz bir pencerenin yanına yerleştirmeyi de düşünebilirsiniz.

Pencerenizden daha fazla ışık almak, normal bir kurumsal ofis işinden doğal ışığa maruz kalmanın geri kazanılması sayesinde serotonin seviyelerinizi optimumda tutmanıza yardımcı olan üretkenlik hileleri arasındadır.

Çalışma alanınız için pencere kenarında yer bulamıyorsanız, bir süre sonra dışarıda birkaç adım atmanız gerekecektir. Bu sayede benzer bir etkinin peşine düşecek, dolayısıyla serotonin üretiminizi artıracaksınız. Ancak, güneş ışınlarının çok güçlü olmadığı zamanlarda açık havaya çıkmanız gerekebilir.

2. Çevrenizi ayarlayın

Farkında olmasak bile, insanoğlu güzel alanlara değer vermek üzere yaratılmıştır.

Bu nedenle, evde mükemmel bir çalışma alanı oluştururken odanın hissine dikkat etmek tartışmaya açık değildir.

Gün boyunca size yardımcı olacak sağlam ve rahat bir ergonomi ve mobilya seti seçin. Özellikle, kullanılan mobilyalardan kaynaklanan rahatsızlık çoğu durumda stres ve yorgunluğa neden olacaktır.

İdeal bir ev işyerinin bazı özellikleri aşağıda sıralanmıştır.

• Dikkat dağıtıcılardan arındırılmış
• Temiz bir çalışma tezgahı için yeterli depolama alanı
• İyi düzenlenmiş bir evde hoş mobilyalardan oluşan harika bir set
• Gürültüden uzak durma
• Çalışma alanınız için sakinleştirici ve nötr renkler kullanın
• Kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olacak bazı güzel sanat eserleri

Evinizdeki çalışma alanınız için en uygun düzenlemeyi bulmak için zaman ayırın.

Burada masayı en uygun yeri bulmak için hareket ettirebilirsiniz. Güzellik ve estetiğin önemini hafife almamanız gerekir.

İşlevsellik bir numaralı öncelik olmaya devam etse de, bir çalışma alanının güzelliği ve konforu çalışmayı ve kişinin işle ilgili hedeflerine kolayca ulaşmasını kolaylaştırır.

Yapılan araştırmalara göre, bulgular kronik stres ile serotonin üretimi ve alımı arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.

Kronik stres veya anksiyeteden muzdarip bir kişi çoğu durumda yeterince serotonin almayacaktır. Bu durum, çalışma alanınızın tasarımına ve hissiyatına daha fazla dikkat ederek evinizdeki çalışma alanınızdaki stres potansiyelini azaltmaya odaklandığınızda düzeltilebilir.

3. Ev dışında çalışmak

Stresi düzenlemeye ve izolasyondan kaçınmaya yönelik üretkenlik hack'lerinden biri sosyalleşmektir.

Kişi izole olarak çok fazla zaman geçirdiğinde, serotonin seviyelerinin yanı sıra diğer zihinsel süreçler de olumsuz etkilenir. Bu nedenle, normal ev ofisinizden uzakta çalışmak için düzenli bir gün ayırarak izolasyonu önlemeye ihtiyaç vardır.

Kendini izole ve yalnız hisseden insanlar için haftada iki kez evden uzakta çalışmayı düşünebilirsiniz. Bu, ortak çalışma alanında geçici bir yer kiralayarak, bir kütüphaneye giderek veya hatta dikkat dağıtmaya daha az eğilimli bir kafede çalışarak başarılabilir.

Bu sayede, evdeki çalışma alanınızda yalnız çalışma zamanlarının olumsuz etkileriyle mücadele etmek daha kolay olur.

Tercih edilebilecek bir başka yaratıcı çözüm de benzer hedefleri olan ya da evden çalışan kişilerle eşleşerek çalışma alanlarını paylaşmaktır. Burada, ortak görevlerin yerine getirilebileceği belirli tarihler seçilebilir.

Bu üretkenlik hilesi, halka açık bir çalışma alanına ihtiyaç duymadan sizi diğer insanlar gibi sosyalleşme parantezinde tutacaktır.

İş Alışkanlığı Değişiklikleri

Vücudumuzdaki serotonin seviyelerini düzenlemek ve artırmak, iş yerinin ötesinde benimsediğimiz iş alışkanlıklarına kadar uzanır. Aşağıda öne çıkan iş alışkanlıklarından bazıları yer almaktadır:

1. Stresin azaltılması

Yüksek stresin hormonal ve zihinsel işlev dengesizliklerinin bir sonucu olarak üretkenliğinize zarar verdiği gerçeğine yeterince vurgu yapılamaz.

Stres seviyeleri ne kadar yüksek olursa, evden çalışan biri üzerindeki uzun vadeli etkiler de o kadar yüksek olur. Bu nedenle, çoğu durumda maruz kaldığınız iş durumuna bağlı olarak farklı görünen işle ilgili stresle başa çıkma ihtiyacı vardır.

Bunu başarmak için bazıları bir süreliğine işle bağlantısını kesebilir, düzenli molalar verebilir ve hatta mantıksız müşterileri kovabilir. Hepimiz stres faktörlerimizi biliyoruz! Daha iyi bir iş günü için bunları aktif olarak azaltmaya yönelik bir adım atın. Stresin azalmasıyla birlikte normal serotonin seviyesi ve dolayısıyla daha iyi bir zihinsel durum ortaya çıkar.

2. Hedeflerin belirlenmesi

Hedeflerimizi belirlediğimizde ve bunlara ulaştığımızda büyük bir sevinç ve tatmin yaşarız.

Mantıksız hedeflerle, onlara ulaşmayı neredeyse hiç başaramazsınız, dolayısıyla bu zihinsel destekten büyük ölçüde mahrum kalırsınız. İş hedeflerimiz, hem uzun hem de kısa vadeli eylemlerimiz için yol göstericidir.

Uygun hedeflerle, kişinin önceliklerini aktif bir şekilde tanımlayarak kendini yolda tutmasını garanti eder.

Gerçekçi olmayan hedefler, kolayca patlayabilecek değişken bir durum yaratır ve dolayısıyla kişinin elde ettiği her şeyin yok olmasına neden olur. Sizi sıkışık ve stresli durumlara soktuğu için sık sık tükenmişlik yaşamamanız gerekir.

Burada önemli olan, belirlediğiniz hedeflerin ulaşılabilir ve kolayca yönetilebilir kalması için yolda kalmaktır. Büyük hedefleri daha küçük ve makul iş hedeflerine ayırmanız gerekir. Ayrıca, hedeflerden tamamen vazgeçmenize de gerek yoktur. Ekstra üretkenlik, ekstra motivasyon ve hedefleri gerçekleştirdiğinizde başarı hissi için SMART hedefler belirleyin.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Benimsediğimiz yaşam tarzı değişiklikleri vücudumuzdaki serotonin üretimini büyük ölçüde belirler. Neyin işlevsel olup olmadığı konusunda pek çok iddia olsa da, aşağıdaki yaşam tarzı değişiklikleri evde çalışma deneyiminizi değiştirmenin ve serotonin seviyenizi artırmanın kesin bir yoludur.

1. Günlük egzersizler

Serotonin üretimini artırmanın en iyi yollarından biri egzersiz yapmaktır. Sayısız çalışma, egzersizin kişinin ruh halini iyileştirdiğini ve çok ihtiyaç duyulan duygusal refahı elde etmesine yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bunun nedeni, egzersizlerin vücut tarafından serotonine dönüştürülen triptofan salgılanmasını tetiklemesidir.

Aerobik, serotonin üretimini artırmak için en iyi egzersiz olmuştur. Ağırlık kaldırma gibi diğer egzersizlerin aksine aerobik, serotonin üretiminde en büyük rolü oynayan kalp atış hızını artırır.

Bir egzersiz rutinine başlamak göz korkutucu olsa da, harika sonuçlar için karmaşık egzersizler yapmanız gerekmez. Sabahları on dakikalık bir kardiyo, hayatınızı değiştirmenin harika bir yoludur. Düzenli bir egzersiz planı, serotonin üretiminin iyileştirilmesine de yardımcı olabilir.

2. Doğru beslenme

Serotonin üretimini ve emilimini etkileyen bir diğer faktör de beslenme şeklimizdir.

Yemekler yoluyla serotonin üretimini artırmanın hızlı bir yolu olmasa da, kanıtlar triptofan açısından zengin gıdalar tüketmenin serotonin üretimini artırmaya yardımcı olacağını göstermektedir. Karbonhidratlar size işinizi yapabilmeniz için gerekli enerjiyi sunarken, protein açısından zengin gıdalar da serotonin üretimini artırmaya yardımcı olacaktır.

Kahvaltınızın bol miktarda protein içermesini sağlayın. Bu, fasulye, süt ürünleri, tavuk, yumurta, balık ve fındık gibi yiyeceklerin kahvaltı öğününüzde bol miktarda bulunması gerektiği anlamına gelir.

3. Meditasyon

Yapılan araştırmalara göre, vücudun kortizol seviyeleri düşük olduğunda serotonin seviyeleri her zaman yüksek olacaktır. Özellikle de kortizol stres hormonudur. Bu nedenle, yüksek stres seviyelerinden kurtulmaya yardımcı olmak için zaman zaman meditasyon yapmaya ihtiyaç vardır. On ila otuz dakikalık bir meditasyon seansı serotonin üretiminizi tersine çevirebilir.

4. Masaj

Meditasyonla benzer faydalara sahip olan masaj, vücuttaki serotonin üretimini artırmak için kullanılabilir. Özellikle masaj, vücudumuzdaki serotonin seviyelerinin yanı sıra dopamin seviyelerini de artırarak stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.

Tıbbi Olarak Serotonini Artırmak

Serotonin seviyelerini tıbbi olarak iyileştirebileceğimiz sayısız yol vardır. Ancak, herhangi birini düşünmeden önce doktorunuzu ziyaret etmeniz gerekecektir. Bunlardan bazıları şunlardır;

SSRI'lar

Bu, seçici serotonin geri alım inhibitörleri olarak bilinen ve kişinin vücudundaki serotonin seviyelerini artıran bir ilaç anlamına gelir. Burada kişi, kontrollü ilaç için bir doktor tarafından teşhis edildikten sonra bir reçete alır.

Serotonin takviyeleri

Vücudumuzdaki serotonin seviyelerini arttırmakla ilişkili sayısız takviye bulunmaktadır. Ancak, sindirim sisteminden ziyade beynin serotonin seviyesini artıracak takviyelere ihtiyaç vardır.

Bunu başarmak için en iyi takviyelerden biri saf triptofan takviyeleri St. John's Wort ve 5-HTP'dir.

Vücuttaki serotonin üretimini artırmak için uygun bir seçenek olarak probiyotiklere de bakılabilir.

Son Düşünce

Optimum serotonin seviyelerine sahip olmanın getirdiği muazzam bir yardım vardır. Uzaktan çalışırken zaman zaman depresyon ve anksiyete ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, serotonin seviyelerini artırmaya yönelik yukarıdaki ipuçlarıyla, evden çalışırken en iyi üretkenlik elde edilebilir.